配资开户流程 人老膝先衰，三个动作养护
人到中老年配资开户流程，或多或少都有膝盖痛的困扰。
在很多人的观念中，膝盖已经“伤痕累累”，切不可再随意运动，以免雪上加霜。殊不知，“躺平”会让肌肉和骨骼 “用进废退”，适得其反。 其实，运动不只有跑步、跳操等大开大合的类型，有一些运动，躺着就能做。
暨南大学附属第一医院骨关节外科专家张还添教授，给中老年人推荐了几个简单易行的锻炼动作，既可帮助缓解膝盖痛，又能养护关节。
受访专家：
张还添
暨南大学附属第一医院骨关节外科副主任、教授，广东省医学杰出青年
中老年人膝盖痛，多是这些原因
“老年人膝关节疼痛十分常见，其病因复杂，且常为多因素叠加。”张还添医生说，最多见原因有这些——
一是膝骨关节炎，这是导致老年人膝盖痛的最常见原因。 膝盖里的“软骨保护垫”用了大半辈子， 长期受到摩擦逐渐变薄、开裂，导致骨头直接摩擦骨头，引起疼痛。 “有数据表明，60岁以上人群中，骨关节炎的发病率约有 50%，在75岁以上人群中，甚至高达80%”
二是类风湿性关节炎。人体的免疫系统 “老眼昏花”，错误攻击正常人体关节，引发持续性炎症，导致疼痛。
三是痛风性关节炎。尿酸结晶析出，在膝 关节里扎人导致的急性疼痛，就像在膝盖里撒 了一把玻璃碴。
四是半月板损伤，甚至撕裂。我们的膝盖里，还有两块C形或O形的“软垫子”，即内侧 半月板和外侧半月板，它们像鞋垫一样负责缓冲、减震、稳定关节。
老年人的半月板用了几十年，容易老化变脆，就像旧轮胎开裂。长期蹲跪、爬山、爬楼梯等，会加速半月板损伤。 不同关节病，疼痛特点不同上述不同的关节疾病引起的膝盖痛，在症状和持续时间等方面，存在一定差异。
膝骨关节炎引起的膝盖疼痛，通常在长期行走、上下楼梯、蹲起时疼痛加剧；早晨起床或久坐后膝盖发僵，通常活动几分钟后可缓解， 不超过半小时；严重时可出现膝关节的畸形， 如O形腿、X 形腿。
类风湿性关节炎，膝盖往往会呈对称性的痛，即两侧膝关节都会出现疼痛，一边痛完另一边痛；晨僵现象更加明显，通常超过1小时。
痛风性关节炎的患者，通常半夜或清晨突然疼醒，疼痛较剧烈，几小时内痛到不敢动。 这类患者的膝盖，还常常肿胀明显，皮肤发红发亮，摸起来烫手。
而且，痛风性关节炎发作前常有诱因，大吃大喝后，如火锅配啤酒、海鲜大餐等；受伤或劳累，如膝盖轻微扭伤、长途行走等；以及长期吃降尿酸药物，但突然停药后。
半月板损伤 / 撕裂的患者，正常行走时，会突然感觉膝盖卡住，无法伸直或弯曲，需要甩甩腿才能恢复。
活动膝关节时有明显的响声，做特定动作时产生疼痛，如上下楼梯、蹲厕，以及旋转膝盖 时；膝关节时不时肿胀，可能伴有发热感。
躺着练三个动作，养护膝关节
1. 股四头肌等长收缩训练 平躺，膝盖下方垫一枕头或毛巾，膝盖处往下用力压毛巾，用力一秒，放松一秒，如此反复；一天3次，每次300~500 下。
可将手置于大腿前方，感受到大腿前方肌肉变硬，说明动作达标。 股四头肌即大腿前方的肌肉，对膝关节的稳定性起着至关重要的作用。强壮的股四头肌可以减轻活动时膝关节的摩擦力量，保护膝 关节。
2. 直腿抬高训练平躺，勾起一侧腿的脚尖，收紧大腿肌肉， 膝关节在床上尽量伸直；抬起这条腿，使足跟离开床面15~20厘米，与水平面约呈30度角，注意不能抬太高，保持5~10秒后缓慢放下。 一天3次，每次20~30下。
此动作可增强股四头肌的肌力，分担髌骨和胫股关节的压力，减少软骨磨损风险，如同给膝关节安装“天然护膝”。
3. 髋外展肌训练侧卧位，一侧腿在上，缓慢抬高至 45 度， 保持3秒后放下，重复20~30次/侧，每天3组。 注意，避免骨盆旋转，可用毛巾卷支撑腰部。
此动作可增强臀中肌、臀小肌等肌力，避 免人在行走或跑步时膝内扣，降低关节退行性病变风险。
膝盖的“青春保鲜术”
避免膝盖高冲击运动，如长时间行走、
跑步、跳跃、深蹲、上下楼梯、爬山等；避免屈膝 >90 度，如坐矮凳、跪姿。
减轻体重，就相当于减轻了膝盖的压力。
天气寒冷时，可穿戴护膝或加厚 打底裤。良好的保暖有利于加速膝关节的血液循环，减少炎症因子堆积。
必要时，使用手杖 / 助行器分散关节负荷。
（文/《中国家庭医生》杂志 撰文：张灿城 刘亚青）
来源：《中国家庭医生》杂志
亿赢配资提示：文章来自网络，不代表本站观点。
